十五種降低血壓的自然方法

高血壓是一種可以傷害心臟的危險情況。它影響三分之一的美國人和全球的十億人。如果控制不當,會增加患心臟病和中風的風險。

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十五種補救措施

1.定期走路和鍛煉

鍛煉是降低高血壓的最佳方法之一。經常鍛煉有助於讓您的心臟更強大,更有效地抽血,從而降低動脈壓力。每天步行30分鐘可以幫助降低血壓。更多運動有助於進一步減少運動。

 

2.減少鈉的攝入量

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世界各地的鹽攝入量很高,出於這個原因,許多公共衛生工作旨在降低食品工業中的鹽。大約一半的高血壓患者和四分之一的正常水平的人似乎對鹽有敏感性。

如果您已經患有高血壓,那麼減少鈉攝入量是值得的,看它是否有所作為。用新鮮的食物換掉加工過的食物,嘗試用草藥和香料調味,而不是用鹽調味。

多數降血壓指南建議降低鈉攝入量。但是,對於鹽敏感的人來說,這個建議可能最有意義。

 

3.少喝酒

飲酒可以升高血壓。事實上,酒精與世界上16%的高血壓病例有關。雖然一些研究表明,低至中等量的酒精可能會保護心臟,但這些益處可能會被負面影響所抵消。

在美國,適量飲酒被定義為女性每天飲酒不超過一杯,男性則不超過兩杯。

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4.多吃含鉀豐富的食物

鉀是一種重要的礦物質。它可以幫助你的身體擺脫鈉,緩解血管壓力。現代飲食增加了大多數人的鈉攝入量,同時減少了鉀的攝入量。

為了在飲食中更好地平衡鉀和鈉,請注意少吃加工食品。

鉀含量特別高的食物包括:蔬菜,尤其是綠葉蔬菜,西紅柿,土豆和紅薯;水果,包括甜瓜,香蕉,鱷梨,橙子和杏子;乳製品,如牛奶和酸奶;金槍魚和鮭魚;堅果和種子;豆子。

一句話:吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜可以幫助降低血壓。

 

5.減少咖啡因

咖啡因可能會對不經常服用咖啡因的人產生更強的影響。一句話:咖啡因可導致血壓短期飆升,但對許多人來說,它不會導致持續增加。

 

6.學會管理壓力

壓力是高血壓的關鍵驅動因素。當你長期受壓時,你的身體處於持續的戰鬥或逃跑模式。在物理層面上,這意味著更快的心率和收縮的血管。當您經歷壓力時,您可能也更有可能從事其他行為,例如飲酒或吃不健康的食物,這會對血壓產生負面影響。

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一些研究探討了減輕壓力如何幫助降低血壓。以下是兩個方法:

聆聽舒緩的音樂:平靜的音樂可以幫助您放鬆神經系統。研究表明它是一個有效補充其他血壓療法。

減少工作量:工作很多,而且一般工作壓力的情況下,都與高血壓。

慢性壓力可導致高血壓。找到管理壓力的方法可以提供幫助。

 

7.吃黑巧克力或可可

吃大量的巧克力可能對你的心臟無益,但少量可能提供幫助。

那是因為黑巧克力和可可粉含有豐富的黃酮類化合物,這些植物化合物會導致血管擴張。研究發現,富含類黃酮的可可在短期內改善了幾種心臟健康指標,包括降低血壓。

對於最強烈的效果,使用非鹼化可可粉,其在黃酮類化合物中特別高並且不添加糖。

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8.減肥

如果你超重,減肥會對你的心臟健康產生重大影響。減肥可以幫助您的血管更好地擴張和收縮,使心臟左心室更容易抽血。

底線:減肥可以顯著降低高血壓。運動時,這種效果會更大。

 

9.戒煙

每一支香煙煙霧都會導致血壓輕微暫時升高。還已知煙草中的化學物質會損害血管。

 

10.減少加糖和精製碳水化合物

在弗雷明漢婦女健康研究中,每天喝一杯蘇打水的女性比每天喝少於一杯蘇打水的女性要高。另一項研究發現,每天飲用少量含糖飲料與降低血壓有關。

一項關於接受他汀類藥物治療的人的一項研究發現,那些接受6周碳水化合物限制飲食的人比不飲食的人更能改善血壓和其他心臟病標誌物。

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精製碳水化合物,特別是糖,可能會升高血壓。一些研究表明,低碳水化合物飲食可能有助於降低水平。

 

11.吃漿果

漿果充滿了多汁的味道。它們還含有多酚,天然植物化合物,對您的心臟有益。一項小型研究讓中年人吃漿果八周。參與者在心臟健康的不同標誌物(包括血壓)方面經歷了改善。另一項研究將高血壓患者分配給低多酚飲食或含有漿果,巧克力,水果和蔬菜的高多酚飲食。那些食用漿果和富含多酚的食物經歷了心臟病風險的改善。

漿果含有豐富的多酚,可以幫助降低血壓和心臟病的整體風險。

 

12.嘗試冥想或深呼吸

雖然這兩種行為也可能屬於「減壓技術」,但冥想和深呼吸值得特別提及。冥想和深呼吸都被認為可以激活副交感神經系統。當身體放鬆,減慢心率和降低血壓時,該系統就會被使用。

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有相當多的這方面的研究,有研究表明,不同風格的冥想似乎對降低血壓有幫助。

深呼吸技術也非常有效。

在一項研究中,要求參與者在30秒的時間內進行六次深呼吸,或者只是靜坐30秒。那些接受呼吸的人比那些剛剛坐下來的人降低了血壓。

冥想和深呼吸都可以激活副交感神經系統,這有助於減慢心率和降低血壓

 

13.多吃含鈣豐富的食物

鈣攝入量低的人通常會有高血壓。

雖然補鈣還沒有被最終證明可以降低血壓,富含鈣的飲食似乎鏈接到健康的水平。

除了乳製品,你可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜,豆類,沙丁魚和豆腐中獲取鈣。富含鈣的飲食與健康的血壓水平有關。通過深色綠葉蔬菜和豆腐以及乳製品來獲取鈣質

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14.服用天然補品

一些天然補品也可能有助於降低血壓。以下是一些有證據的主要補充:

老化大蒜提取物:老化大蒜提取物已被成功地用作一個獨立的處理,並與用於降低血壓。

小檗鹼:在阿育吠陀和中國醫藥傳統用於,黃連可以增加一氧化氮的產生,這有助於降低血壓。

乳清蛋白:2016年的一項研究發現,乳清蛋白改善了38名參與者的血壓和血管功能。

魚油:以改善心臟健康龍記,魚油可能受益與高血壓最。

芙蓉:芙蓉花可以製作美味的茶。它們富含花青素和多酚,對心臟有益,可降低血壓。

 

15.吃富含鎂的食物

鎂是一種幫助血管放鬆的重要礦物質。雖然缺鎂是非常罕見的,但很多人都不夠。

吃富含鎂的飲食是預防高血壓的一種方法。

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您可以在蔬菜,乳製品,豆類,雞肉,肉類和全穀物中加入鎂。

鎂是一種重要的礦物質,有助於調節血壓。在整個食物中找到它,如豆類和全穀物。

高血壓影響著世界上很大一部分人口。雖然藥物是治療這種疾病的一種方法,但還有許多其他天然技術可以提供幫助。